Witamina D jesienią w perimenopauzie: co wiadomo o nastroju, zmęczeniu i kościach

Październik. Ciemno już po szesnastej, energia kończy się koło południa, a nastrój jest o ton niższy niż w lipcu. Kobiety w perimenopauzie często zakładają, że winny jest niedobór witaminy D. Czasem rzeczywiście jest niski i wtedy trzeba go wyrównać. Dowody na to, że sama suplementacja poprawia nastrój i zmniejsza zmęczenie, są jednak na razie słabe.

Tło: jesień bywa gorsza

Amerykańska ankieta opisana przez portal Patient Care w październiku 2025 roku wskazała jesień jako najbardziej objawową porę roku w perimenopauzie i menopauzie. To doniesienie o ankiecie, bez grupy kontrolnej, więc służy tu wyłącznie jako tło.

Podobny wzór pokazała starsza obserwacja 250 kobiet z Bostonu w wieku 43-72 lat. Napięcie, obniżony nastrój i zmęczenie były najwyższe jesienią, a najniższe wiosną lub latem, i szły w parze z krótszym snem. Celem tego badania był opis sezonowych zmian nastroju. Wzmianka, że 400 IU witaminy D nie zmieniło wyników, to dodatkowa obserwacja. W streszczeniu nie ma informacji o wyjściowym poziomie witaminy D ani o mocy statystycznej, więc nie wystarcza ona do wniosku, że suplementacja nie działa.

Co mówią badania kliniczne

Największe badanie na ten temat, VITAL-DEP, objęło 18 353 osoby w wieku 50 lat i więcej (średnio 67,5 roku, prawie połowę stanowiły kobiety). Uczestnicy dostawali 2000 IU witaminy D3 dziennie albo placebo, mediana obserwacji wyniosła 5,3 roku. Ryzyko depresji lub istotnych objawów depresyjnych było takie samo w obu grupach (HR 0,97; 95% CI 0,87-1,09). Średni poziom witaminy D w tej grupie był prawidłowy, co może tłumaczyć brak efektu. Główna autorka zaznaczyła, że nie można wykluczyć korzyści w podgrupach z czynnikami ryzyka.

Wcześniej brytyjska próba na 2117 kobietach w wieku 70 lat i więcej (grupa kontrolna bez suplementacji) pokazała, że 800 IU witaminy D z wapniem nie poprawiło wyników zdrowia psychicznego po sześciu miesiącach (p = 0,262).

Oba badania dotyczyły osób, które w większości nie miały wyraźnego niedoboru. Nie mówią więc nic pewnego o kobietach z niskim poziomem.

Małe badanie z perimenopauzą

W marcu 2026 roku czasopismo Bioinformation opublikowało małe badanie z Indii. Wzięło w nim udział 100 kobiet w wieku 40-55 lat, w perimenopauzie, ze zmęczeniem lub obniżonym nastrojem trwającym co najmniej trzy miesiące i z poziomem 25(OH)D poniżej 30 ng/ml (średnio około 18). Przez sześć miesięcy połowa dostawała witaminę D3, połowa placebo. Schemat: 60 000 IU raz w tygodniu przez 8 tygodni, potem 60 000 IU raz w miesiącu. W pierwszych ośmiu tygodniach to ponad dwa razy więcej niż zalecana w Polsce dawka lecznicza dla dorosłych (4000 IU dziennie).

Wyniki skal zmęczenia i nastroju w grupie witaminy D spadły (zmęczenie z około 31 do 21 punktów, nastrój z około 19 do 12), a w grupie placebo zmieniły się niewiele. Te dane trzeba czytać ostrożnie. Badanie jest małe i pochodzi z jednego ośrodka. Autorzy nie podają nazw użytych skal. Wszystkie 100 uczestniczek dotrwało do końca, co w badaniach półrocznych zdarza się rzadko, a czasopismo nie należy do czołówki. Sami autorzy piszą, że potrzebne są większe badania.

Jedno takie badanie nie wystarcza, by uznać, że suplementacja poprawia nastrój i zmniejsza zmęczenie u kobiet z niedoborem. Daje najwyżej powód do dalszych, lepiej zaprojektowanych prób.

Kości: tu rola witaminy D jest najlepiej opisana

Witamina D jest potrzebna do wchłaniania wapnia i mineralizacji kości. Stanowisko EMAS z 2023 roku podaje, że jej niedobór wiąże się z niską masą kostną i większym ryzykiem złamań. Według tego samego dokumentu suplementacja podtrzymująca w dawce 800-2000 IU dziennie, po wyrównaniu niedoboru, może przynieść korzyść tylko razem z wapniem (1000-1200 mg dziennie), zwłaszcza u osób starszych i z ciężkim niedoborem.

Jest też druga strona. Metaanaliza 81 badań (53 537 osób) z 2018 roku nie wykazała, by suplementacja witaminy D zapobiegała złamaniom i upadkom albo poprawiała gęstość kości. Autorzy zrobili wyjątek dla krzywicy i osteomalacji w grupach ryzyka. Wniosek jest więc dwuczęściowy: niedobór trzeba wyrównać, a dokładanie witaminy D przy prawidłowym poziomie raczej kości nie wzmocni.

Co zrobić w praktyce

Według polskich wytycznych z 2023 roku niedobór witaminy D jest w Polsce powszechny. Dorosłym w wieku 19-65 lat, którzy od maja do września spędzają w słońcu 30-45 minut dziennie z odsłoniętymi przedramionami i nogami (między 10 a 15, bez filtra), suplementacja nie jest konieczna, choć jest dopuszczalna. Jeśli ten warunek nie jest spełniony, wytyczne zalecają 1000-2000 IU dziennie przez cały rok, zależnie od masy ciała i diety. Przy nadwadze i otyłości zwykle potrzebna jest dawka dwukrotnie wyższa. Górna granica dla profilaktyki to 4000 IU dziennie przy prawidłowej masie ciała.

Wytyczne nie zalecają przesiewowego oznaczania 25(OH)D w całej populacji. Zdecydowanie zalecają je w grupach ryzyka, do których należą na przykład otyłość, cukrzyca, zaburzenia wchłaniania, osteoporoza, przewlekłe choroby nerek i wątroby, przyjmowanie niektórych leków i dieta wegańska. Samo jesienne zmęczenie czy gorszy nastrój nie oznaczają, że badanie jest konieczne. O oznaczeniu warto zdecydować z lekarzem, na podstawie czynników ryzyka i całości sytuacji.

Przy rozpoznanym niedoborze (poniżej 20 ng/ml) dawka lecznicza dla dorosłych wynosi według wytycznych 4000 IU dziennie lub równoważny schemat tygodniowy albo miesięczny, z kontrolą poziomu po 8-12 tygodniach. Wytyczne odradzają jednorazowe dawki 100 000 IU i większe. Takie leczenie prowadzi lekarz.

Jeśli obniżony nastrój trwa dłużej niż dwa tygodnie, utrudnia codzienne funkcjonowanie albo pojawiają się czarne myśli, potrzebna jest rozmowa z lekarzem, a nie samodzielne suplementowanie.

Jesienne zmęczenie ma zwykle kilka źródeł naraz: mniej światła, gorszy sen, mniej ruchu, wahania hormonów. Witamina D może być jednym z nich, ale na dziś brakuje dowodów, że samo jej dodanie to naprawi.

Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowi porady medycznej. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie zastępują i nigdy nie powinny być traktowane jako profesjonalna porada medyczna.
 
Źródła wiedzy:
PMID: 32749491 ↗️
PMID: 16554952 ↗️
PMID: 42145430 ↗️
PMID: 30293909 ↗️
PMID: 36771403 ↗️
PMID: 8140183 ↗️